Médicos alertam: uma vaga de fadiga extrema está a chegar - saiba como evitá-la.

As o inverno finalmente afrouxa o seu aperto e março traz fins de tarde mais claros, os especialistas estão a deixar um aviso surpreendentemente severo: vem aí uma quebra acentuada de energia. O principal gatilho não é um vírus, nem uma nova tendência de trabalho, mas um ritual anual que normalmente tratamos como um pequeno incómodo.

A primavera está a chegar… juntamente com uma quebra de energia escondida

O fim do inverno costuma saber a recomeço. As temperaturas mais amenas elevam o ânimo, a luz do sol prolonga-se até ao início da noite e as pessoas esperam um impulso natural no humor e na motivação. Esse impulso é real - mas pode durar pouco.

Médicos e especialistas do sono dizem que uma grande parte da população deverá sentir uma vaga notória de fadiga nas próximas semanas. A causa é a mudança para a hora de verão, quando os relógios avançam uma hora.

Avançar o relógio não parece dramático, mas para o nosso relógio biológico interno pode parecer um jet lag ligeiro que dura dias ou até semanas.

Ao contrário da mudança de outono, que tende a ser bem tolerada, a mudança da primavera retira uma hora à noite. Essa hora em falta funciona como um pequeno, mas real, choque para o organismo, sobretudo em crianças, adolescentes e em quem já anda com falta de sono.

Porque é que uma hora em falta pesa mais do que imagina

O corpo humano funciona segundo um ritmo de cerca de 24 horas conhecido como relógio circadiano. Ele regula o sono, a libertação de hormonas, a temperatura corporal, o apetite e até o humor. Este relógio interno é fortemente guiado pela luz, em especial a luz da manhã.

Quando passamos para a hora de verão, o nascer do sol parece acontecer “mais tarde” no relógio. Muitas pessoas acabam por ter menos exposição à luz solar cedo, precisamente quando o cérebro espera um sinal claro de que o dia começou.

Menos luz de manhã atrasa o relógio interno, o que torna mais difícil adormecer a horas e mais difícil acordar revigorado.

Biólogos alertam que este desalinhamento entre o tempo social (os nossos horários) e o tempo biológico (os nossos ritmos internos) pode ter várias consequências a curto prazo:

• pálpebras mais pesadas e pensamento mais lento durante o dia
• irritabilidade e oscilações de humor
• desejos alimentares mais fortes, muitas vezes por alimentos açucarados ou gordurosos
• tempos de reação mais reduzidos, o que pode aumentar o risco de acidentes
• pior concentração na escola ou no trabalho

As pessoas com dificuldades de sono pré-existentes, trabalhadores por turnos, quem tem condições de saúde mental e pais de crianças pequenas tendem a sentir estes efeitos com mais intensidade.

O alerta médico: não chegue esgotado

Os especialistas concordam num ponto central: a semana da mudança da hora não é altura para andar “a respirar por uma palhinha”. Se a enfrentar já exausto, o corpo terá mais dificuldade em adaptar-se.

A regra número um que os médicos repetem é simples: evite acumular dívida de sono antes da mudança da hora.

O conselho parece quase trivial, mas, na prática, muitos chegam ao fim de março depois de meses de noites curtas, de scroll tardio na cama e de horários de sono erráticos ao fim de semana. Quando a hora desaparece, esse equilíbrio frágil colapsa.

Com quanta antecedência deve preparar-se?

Os médicos do sono sugerem, em geral, começar dois a três dias antes da mudança. O objetivo é “empurrar” o relógio biológico na direção do novo horário, para que a alteração oficial seja menos abrupta.

Eis um plano simples de preparação que pode seguir em casa:

Dia	Ajuste da hora de deitar	Ação-chave
3 dias antes	Deite-se ~20 minutos mais cedo	Reduza ecrãs e luzes fortes uma hora antes de dormir
2 dias antes	Mais ~20 minutos mais cedo	Evite cafeína a partir de meio da tarde
1 dia antes	De novo ~20 minutos mais cedo	Jante leve e termine mais cedo do que o habitual
Noite da mudança	Mantenha um horário realista (tente não passar das 23h nos adultos)	Vá para a cama quando tiver sono, não quando finalmente largar o telemóvel

O que fazer na noite da mudança da hora

Os especialistas insistem que a noite em que os relógios avançam deve ser tratada com cuidado, e não desvalorizada. Uma das maiores armadilhas é aceitar um evento social tardio ou fazer uma maratona de uma série “porque é só uma noite”.

Já vai perder uma hora? Não ofereça ao seu corpo uma segunda numa bandeja.

Algumas medidas direcionadas podem tornar a noite mais tranquila:

• Planeie uma noite calma: evite treinos intensos ou tarefas stressantes perto da hora de dormir.
• Reduza a exposição a luz forte 60–90 minutos antes de ir para a cama; isto inclui portáteis e telemóveis.
• Mantenha o álcool baixo ou evite-o; fragmenta o sono e reduz a sua qualidade.
• Prepare a manhã seguinte com antecedência (roupa, mala, coisas das crianças) para reduzir o stress ao acordar.

Se vive com crianças ou adolescentes, considere ajustar gradualmente as rotinas deles também: jantares um pouco mais cedo, ecrãs desligados um pouco mais cedo e uma hora de acordar consistente mesmo ao fim de semana.

A manhã seguinte: reajuste o relógio depressa

Depois de feita a mudança, os especialistas sugerem agir rapidamente para “ancorar” o organismo ao novo horário. Esperar passivamente costuma prolongar a sensação de jet lag.

Pense nos primeiros dias após a mudança como um “re-treino” do relógio biológico com luz, movimento e refeições regulares.

Três alavancas destacam-se:

1. Exposição à luz

Abra as cortinas assim que acordar e vá para o exterior pelo menos 10–20 minutos de manhã, mesmo que esteja nublado. A luz do dia, e não a iluminação interior, envia o sinal mais forte ao cérebro de que é dia.

2. Movimento

Pequenos períodos de atividade física no início do dia podem aumentar o estado de alerta. Não tem de ser uma sessão completa no ginásio. Uma caminhada rápida, ir de bicicleta para o trabalho ou uma rotina curta com o peso do corpo em casa ajuda o corpo a aceitar a nova “manhã”.

3. Refeições regulares

Tente manter horários de refeição estáveis de acordo com o novo relógio. Comer a horas consistentes ancora os ritmos internos. Refeições pesadas e tardias, pelo contrário, dizem ao corpo que ainda é noite, tornando mais difícil adormecer a tempo.

Quem está mais em risco de uma quebra séria?

Nem toda a gente reage da mesma forma. Algumas pessoas ajustam-se em um ou dois dias. Outras sentem-se desequilibradas durante mais de uma semana. Certos grupos são mais vulneráveis à vaga de fadiga que os médicos antecipam:

• crianças e adolescentes, cujos relógios biológicos tendem naturalmente a estar mais atrasados
• pessoas com insónia ou perturbações crónicas do sono
• trabalhadores por turnos, especialmente os que mudam de padrão nessa altura
• pessoas com doença cardíaca ou hipertensão
• pessoas a tomar medicação que já afeta o sono ou o estado de alerta

Para estes grupos, mesmo uma pequena perturbação repetida pode aumentar riscos de saúde, incluindo eventos cardiovasculares nos dias seguintes à mudança da hora. É uma das razões pelas quais alguns investigadores defendem manter a hora padrão durante todo o ano.

Compreender termos-chave: ritmo circadiano e dívida de sono

A discussão sobre fadiga e mudança da hora usa frequentemente jargão, mas duas expressões importam no dia a dia.

Ritmo circadiano é o sistema interno de temporização que se repete aproximadamente a cada 24 horas. Influencia quando se sente desperto ou com sono, quando hormonas como o cortisol e a melatonina são libertadas e como a temperatura corporal varia. A luz é o principal sinal que mantém este relógio interno alinhado com o mundo exterior.

Dívida de sono é a diferença entre o sono de que precisa e o sono que realmente tem. Falhar mesmo uma hora por noite ao longo de uma semana acumula-se. Quando chega a mudança da hora, muitas pessoas já estão “no vermelho”, e perder mais uma hora torna a dívida mais difícil de recuperar.

E se já se sentir exausto antes de março?

Se está a entrar neste período já desgastado, o conselho dos médicos do sono não é tentar criar uma rotina perfeita de um dia para o outro. Uma abordagem mais realista é escolher duas ou três mudanças que consiga, de facto, manter durante o próximo mês.

Hábitos pequenos e consistentes - como uma hora fixa para acordar e 20 minutos de luz matinal - muitas vezes superam planos ambiciosos que abandona ao fim de três dias.

Por exemplo, alguém com horários irregulares pode decidir estabilizar apenas a hora de acordar e a primeira refeição, mesmo que a hora de deitar varie um pouco. Pais podem concentrar-se num ritual noturno previsível para as crianças: a mesma sequência todas as noites (banho, história, luzes apagadas), que dá aos cérebros jovens sinais claros de que o sono se aproxima.

Há também um efeito cumulativo que vale a pena notar. Um horário de sono ligeiramente melhor pode reduzir o stress, o que torna mais fácil adormecer, o que por sua vez diminui a probabilidade de petiscar e fazer scroll à noite. Cada pequeno ganho pode apoiar o seguinte, transformando a mudança para a hora de verão de um choque temido num ajuste gerível.